「最近疲れが抜けない」「以前より気力が続かない」——そう感じることが増えていませんか。テストステロンは、男性の活力や筋力、意欲、集中力を支える働きを持つ、代表的な男性ホルモンとして知られています。年齢を重ねるにつれて分泌のバランスは変わりやすく、そのままにしておくと心身にさまざまな不調が生じる可能性も指摘されています。本記事では、数値が下がった際に出やすいサインやその目安に加え、筋トレ・食事・睡眠など普段の暮らしで取り入れやすい増やし方、専門の医療機関で受けられる選択肢についても、公的な情報や研究をもとに分かりやすくまとめました。ご自身の体調を見直す参考にしてください。
テストステロンが低下するとあらわれる症状と年代別の正常値
分泌のピークは20歳前後だといわれ、その後は個人差を伴いながら緩やかに変化していきます。この章では、低下時に出やすい症状や目安となる基準、そしてLOH症候群について詳しくご紹介していきます。
疲労・気力低下・体脂肪増加・性欲減退がテストステロン低下の代表的なサイン
テストステロンが低下すると、心身にさまざまな変化があらわれる可能性があります。代表的なサインとしては、休んでも疲労感が抜けにくい、以前より気力が湧きにくい、体脂肪が増えやすくなった、性欲が低下したなどが挙げられます。これらは加齢や生活習慣の変化、睡眠不足やストレスによっても起こりうるため、テストステロンの低下だけが原因とは限りません。しかし複数のサインが重なって続く場合は、一度医療機関で血液検査を受け、実際の数値を確認することをおすすめします。自覚症状は徐々に進むことが多く、本人が変化に気づきにくいという特徴もあるため、周囲から指摘されて初めて気づくケースも見られます。自己判断でサプリメントや市販薬に頼る前に、専門医に相談することが大切です。日々の体調の変化をメモしておくと、受診時に医師へ状況を伝えやすくなります。
- 疲労感：休んでも疲れが抜けにくい
- 気力低下：やる気や集中力が続かない
- 体脂肪増加：中年太りが目立ちやすくなる
- 性欲減退：性欲や早朝勃起の減少
- 気分の落ち込み：イライラや抑うつ傾向
年代別フリーテストステロン基準値と自分の数値を把握すべき理由
ご自身のテストステロン値を把握することは、原因のわかりにくい体調不良の理由を見極めるうえで重要な手がかりになります。日本泌尿器科学会などによる診療の手引きでは、血清フリーテストステロン値が7.5pg/mL未満である場合を、テストステロン低下の目安の一つとしています（総テストステロン値も参考にされます）※1。この基準は、症状とあわせて総合的に評価するための目安の一つとして手引きに示されています。ただし数値だけで一律に判断されるわけではなく、症状の有無やアンドロゲン受容体の遺伝的な感受性なども踏まえ、総合的に評価されるとされています。気になる場合は自己判断で結論を出さず、まず医療機関で血液検査を受け、自分の数値を正しく知ることから始めましょう。
※1 LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き
https://www.urol.or.jp/lib/files/other/guideline/44_loh.pdf
LOH症候群（男性更年期）と診断される状態と放置するリスク
LOH症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）とは、加齢やストレスに伴うテストステロン値の低下によって生じる症候群とされています※2。性欲の低下や勃起障害といった性腺機能症状、うつ傾向や記憶力・集中力の低下といった精神症状、筋力低下や体脂肪増加といった身体症状など、多岐にわたる症状が報告されています。症状の出方には個人差が大きく、テストステロン値がそれほど低くなくても強い症状を訴える方がいる一方、数値が低くても自覚症状に乏しい方もいるとされています。LOH症候群は放置すると、生活の質の低下だけでなく、心血管疾患やインスリン抵抗性の悪化、骨密度の低下などにつながる可能性があるとも指摘されています。気になる症状が続く場合は、我慢せず泌尿器科やメンズヘルス外来などの専門医療機関に相談することが望まれます。
※2 LOH症候群・男性更年期とは｜日本メンズヘルス医学会
https://jsmh.jp/loh/
テストステロンを増やす筋トレの正しいやり方と頻度
テストステロンの分泌には運動、なかでも大きな筋肉を使う筋力トレーニングが関わっていると考えられています。この章では、効果が期待しやすいとされる種目や、頻度・強度の目安について解説していきます。
スクワット・デッドリフトなど大筋群を使うコンパウンド種目が分泌を最も刺激する
テストステロンの分泌を促す運動として、スクワットやデッドリフトのように、太もも・お尻・背中など複数の大きな筋群を同時に使うコンパウンド種目が注目されています。腕や肩など小さな筋肉のみを鍛える種目に比べ、大きな筋肉に強い刺激を与えるトレーニングのほうが、ホルモン分泌への刺激が大きいと考えられているためです。人体の筋肉の多くは下半身に集中しているといわれており、下半身を中心に鍛えることは効率の面でも理にかなっていると考えられます。初心者の場合は自重でのスクワットから始め、股関節主導でしっかりしゃがみ込むフォームに慣れてから、徐々に負荷を上げていくと、けがのリスクを抑えながら継続しやすくなります。急激な負荷の増加は避け、少しずつ段階的に高めていくことが大切です。上半身については懸垂や腕立て伏せなども取り入れると、全身をバランスよく鍛えることができます。
高強度×週2〜3回・30〜45分がテストステロン産生を最大化する設定の目安
運動によるテストステロンへの影響を期待する場合、一般的には息が上がる程度のやや高強度のトレーニングを、週2〜3回、1回あたり30〜45分程度行うことが一つの目安とされています。毎日同じ部位を追い込むと、筋肉の回復が追いつかず、かえって分泌にとって逆効果になることもあるため、部位ごとに数日の休息をはさむことが望ましいとされています。トレーニングの記録をノートやアプリに残しておくと、負荷の変化や体調の推移を振り返りやすく、無理のないペース配分にも役立ちます。トレーニング効果や適切な負荷には個人差があり、体調や年齢、運動経験によっても異なります。持病がある方や運動習慣のない方は、自己流で始めるのではなく、事前に医師に相談してから取り組むと安心です。
- 頻度：週2〜3回を目安に継続する
- 強度：ややきついと感じる負荷を選ぶ
- 時間：1回30〜45分程度が目安
- 休息：同じ部位は中2〜3日空ける
- 種目：大筋群を使う種目を優先する
過度な有酸素運動はテストステロンを下げるため筋トレ後に短時間行うのが正解
長時間の有酸素運動を継続すると、筋肉の分解が進みやすくなり、テストステロンの分泌にとってはマイナスに働く可能性があるとされています。そのため、有酸素運動を取り入れる場合は、筋力トレーニングの後に短時間行う、または別の日に軽めに行うといった工夫が推奨されます。健康維持の観点では適度な有酸素運動も必要であり、心肺機能の向上や生活習慣病の予防にもつながりますが、マラソンなど持久系競技のパフォーマンス向上を目的とする場合を除き、過度に長時間行うことには注意が必要です。ウォーキングや軽いジョギング程度であれば、筋トレの妨げになりにくいと考えられています。筋トレと有酸素運動のバランスを意識しながら、無理のない範囲で継続することが大切です。運動の順序に迷う場合は、まず専門知識のあるトレーナーや医師にアドバイスを求めるのも一つの方法です。
テストステロンを増やす食事と摂るべき栄養素・食べ物
テストステロンは体内でコレステロールを材料に作られるホルモンです。この章では、分泌をサポートする可能性がある栄養素と、日々の食事で意識したいポイントを紹介していきます。
テストステロンの原料となるコレステロール・良質な脂質を毎食意識して確保する
テストステロンは体内でコレステロールを原料として合成されるため、極端な脂質制限は分泌にとって不利に働く可能性があるとされています。肉類の脂身だけに偏るのではなく、青魚やオリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに含まれる良質な脂質を意識して取り入れることが望ましいと考えられています。とくに青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は、血管の健康維持にも役立つとされ、動脈硬化の予防という観点からも注目されている成分です。ただし過度なコレステロールや飽和脂肪酸の摂取は、動脈硬化など生活習慣病のリスクにもつながるため、あくまで質を意識したバランスの良い摂取が重要です。食事の内容に不安がある場合は、自己流で偏らせず、管理栄養士や医師に相談しながら自分に合った食習慣を見つけていきましょう。揚げ物などの過剰な油の摂取は控えつつ、脂質を完全に避けるのではなく、質の良し悪しを意識することがポイントです。
亜鉛・マグネシウム・ビタミンDの不足がテストステロン低下と関連する可能性
亜鉛・マグネシウム・ビタミンDは、テストステロンとの関連が指摘されている代表的な栄養素です。日本スポーツ栄養協会が紹介するレビュー論文でも、これらの微量栄養素がテストステロン値に影響を及ぼす可能性が考察される一方、いずれも決定的なエビデンスは不足していると報告されています※3。とくに亜鉛は、精子形成や免疫機能にも関わるミネラルであり、不足すると味覚障害などが起こることも知られています。不足している場合の補充は意味があると考えられますが、必要以上に摂取しても効果が高まるとは限らず、過剰摂取によるリスクもあるため注意が必要です。牡蠣やレバー、青魚、きのこ類、海藻類など、多様な食品からバランスよく摂ることを日々の習慣として心がけましょう。特定の食品ばかりに偏らず、旬の食材を取り入れながら献立を組み立てることも、無理なく続けるコツの一つです。
※3 テストステロンを上げる食事と栄養｜日本スポーツ栄養協会
https://sndj-web.jp/news/001591.php
タンパク質はテストステロン産生と筋肉維持の両方に欠かせない基盤栄養素だ
筋肉の材料となるタンパク質は、筋力トレーニングの効果を高めるうえでも欠かせない栄養素です。魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などを毎食バランスよく取り入れることが基本とされています。食事だけで十分な量を確保しにくい場合は、プロテイン飲料などを補助的に活用する方法もあります。近年は味や飲みやすさも改良されており、日常に取り入れやすくなっているのも利点といえます。ただしタンパク質だけを極端に多く摂ると、腸内環境の乱れにつながることもあるといわれています。野菜や発酵食品、食物繊維もあわせて摂り、特定の栄養素に偏らず、栄養バランス全体を整えることを意識しましょう。良質な腸内環境を保つことは、栄養の吸収効率を高めるうえでも重要とされており、日本の伝統的な発酵食品である納豆や味噌、漬物なども取り入れやすい選択肢です。
テストステロンを増やす生活習慣｜睡眠・日光・ストレス管理
睡眠不足や紫外線不足、慢性的なストレスは、テストステロンの分泌に影響を与える可能性があるとされています。この章では、今日から意識しておきたい生活習慣のポイントを見ていきましょう。
7時間以上の質の良い睡眠が夜間のテストステロン産生を守る最重要習慣だ
テストステロンの分泌は睡眠と関連し、とくに睡眠が不足すると値が低下しやすいことが報告されています。そのため睡眠時間が不足したり、眠りの質が低下したりすると、分泌に影響が及ぶ可能性があります。就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える、寝室の照明を暗めにする、就寝・起床時間をできるだけ一定に保つといった工夫が、質の良い睡眠につながるとされています。入浴のタイミングを就寝の1〜2時間前にすることで、体温の変化を利用して寝つきが良くなるとも考えられています。仕事などでどうしても睡眠時間を確保しにくい方も、まずは睡眠の質を高める工夫から始め、無理のない範囲で改善を目指してみることをおすすめします。休日に寝だめをするよりも、平日を含めて起床時間を一定に保つほうが、体内リズムが整いやすいとも考えられています。
1日15〜20分の日光浴でビタミンDを生成しテストステロン分泌をサポートする
日光を浴びることで体内のビタミンD生成が促され、テストステロンの分泌をサポートする可能性があるとされています。実際に、ビタミンDとテストステロンの関連を検討した研究もありますが、結果は一貫しておらず、明確な上昇を示さなかったとする報告もあります※4。ビタミンDは骨の健康維持にも関わる栄養素であり、日光浴はその生成を高める手軽な方法の一つとされています。1日15〜20分程度、無理のない範囲で日光を浴びる習慣を日常に取り入れるとよいでしょう。ただし過度な紫外線への曝露は肌への負担にもなるため、時間帯を選ぶ、日焼け止めを活用するなど、皮膚への配慮も忘れないようにしましょう。屋内で過ごす時間が長い方は、通勤時に少し遠回りをするなど、日常生活の中に無理なく日光浴を組み込む工夫も有効です。
※4 テストステロンを高めるサプリは存在する？｜クリニックTEN
https://clinicten.jp/column/menshealth/2109/
慢性ストレスはコルチゾールを増やしテストステロンを継続的に抑制し続ける
慢性的な精神的ストレスは、副腎から分泌されるコルチゾールというホルモンを増加させ、結果的にテストステロンの分泌を抑制する方向に働く可能性があるといわれています。趣味の時間を確保する、適度な運動を習慣にする、十分な休息をとるなど、自分に合ったストレス発散方法を見つけることが大切です。人によって効果的な方法は異なるため、いくつか試しながら自分に合うものを探るとよいでしょう。読書や音楽鑑賞、自然の中で過ごす時間なども、気分転換の一つとして取り入れやすい方法です。ストレスがなかなか軽減できない、気分の落ち込みが続くといった場合は、一人で抱え込まず、我慢せず医療機関に相談することも検討してください。周囲の家族や信頼できる人に悩みを話すことも、精神的な負担を軽くする助けになります。
テストステロンを下げるNG習慣｜知らずにやっていませんか
良かれと思って続けている習慣が、実はテストステロンの分泌を妨げている可能性もあります。ここでは見落としがちな代表的なNG習慣を、あらためて確認しておきましょう。
過剰な飲酒と喫煙が精巣でのテストステロン産生を直接的に障害する
過度な飲酒や喫煙は、精巣でのテストステロン産生に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。アルコールの分解過程は肝臓に負担をかけ、ホルモンバランスの乱れにつながることも指摘されています。とくに毎日大量に飲酒する習慣がある場合は、肝機能への影響も含めて注意が必要です。また喫煙は血管を収縮させ、全身の血流を悪化させるため、動脈硬化のリスクを高めることも知られています。飲酒はできるだけ適量にとどめ、禁煙を検討することが、テストステロンの維持だけでなく、心血管系をはじめとした全身の健康維持にとっても望ましいといえるでしょう。休肝日を設ける、本数を少しずつ減らすなど、無理のない範囲から取り組むことも継続のコツです。長年の習慣を急に断ち切るのが難しい場合は、家族や医療機関に相談しながら少しずつ改善していく方法もあります。
極端なカロリー制限と肥満の放置がホルモン低下の悪循環をつくり出す
極端なカロリー制限によるダイエットは、体を飢餓状態に近づけ、テストステロンの原料となるコレステロールの不足などから、分泌を低下させる可能性があるとされています。一方で肥満も、脂肪組織の中で男性ホルモンが女性ホルモンに変換されやすくなることから、テストステロン低下の要因になりうると考えられています。とくに内臓脂肪の蓄積は、糖代謝の悪化とも関連が深く、悪循環を招きやすいとされています。過度な食事制限も肥満の放置も、どちらもホルモンバランスにとって望ましくありません。適正体重を維持しながら、極端に偏らない範囲で食事量やバランスを調整していくことが大切です。急激な減量や増量を繰り返すこと自体も体への負担になりやすいため、長期的な視点で無理のないペースを保つよう心がけましょう。
テストステロンを増やすサプリの効果と限界・選び方の注意点
市販のサプリメントの中には、テストステロンを増やす効果をうたう製品も多く見られます。ここでは、期待できる範囲とその限界について、あらためて整理しておきましょう。
亜鉛・ビタミンD・マグネシウムのサプリは不足時の補填として研究で検討されている
亜鉛やビタミンD、マグネシウムといった栄養素は、体内で不足している場合にサプリメントで補うことで、間接的にテストステロンの分泌をサポートする可能性があるとされています。とくに食事から十分な量を摂取しにくい方や、外食が多く栄養が偏りがちな方にとっては、補助的な選択肢の一つになり得ます。ただし、これらの栄養素を摂取すれば誰でも数値が上がるというわけではなく、あくまで不足分を補うという位置づけで捉えることが重要です。摂取を始める前には、自分に本当に不足があるかどうかを、可能であれば血液検査などで確認することをおすすめします。また、複数のサプリメントを併用する場合は、同じ栄養素の重複摂取による過剰摂取にも注意が必要です。持病があり薬を服用している方は、成分の相互作用についても事前に確認しておくと安心です。
「テストステロンを直接増やす」と謳うサプリの多くは科学的根拠が乏しい
一方で、「テストステロンを直接増やす」とうたう成分の多くは、科学的な根拠が十分に確立されているとは言えないのが実情です。日本スポーツ栄養協会が紹介するレビューでも、微量栄養素とテストステロンの関係については決定的なエビデンスが不足していると報告されています※5。広告や口コミの印象だけで効果を過信せず、成分表示や研究の有無を確認する姿勢も大切です。サプリメントはあくまで食生活を補う位置づけであり、それ単独で大きな変化を保証するものではありません。過剰な期待や自己判断での多量摂取は避け、気になる場合は医師や管理栄養士に相談したうえで、適切な範囲で活用することが望ましいでしょう。「即効性」や「劇的な変化」をうたう表現には慎重な目を向けることも大切です。
※5 テストステロンを上げる食事と栄養｜日本スポーツ栄養協会
https://sndj-web.jp/news/001591.php
テストステロン補充療法（TRT）はどんな人に向いているか
生活習慣の改善だけでは十分な変化を感じられない場合、医療機関でのテストステロン補充療法（TRT）という選択肢もあります。その概要を確認していきましょう。
生活習慣の改善だけでは回復しない場合にTRTという医療的選択肢がある
食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直しても症状の改善が乏しい場合、LOH症候群の可能性を考慮し、医療機関でテストステロン補充療法を検討することがあります※6。治療の適否は、血液検査の数値だけでなく、自覚症状の程度や既往歴、生活背景なども踏まえて総合的に判断されます。前立腺がんの既往がある方や、前立腺肥大症、重度の腎機能障害がある方、将来お子さまを希望される若年男性などは治療の対象とならない場合があるため、事前の問診や検査が欠かせません。気になる症状が続く場合は、自己判断せず、まずは専門の医療機関を受診し相談することをおすすめします。治療を始めるかどうかは、メリットとリスクの両方を理解したうえで、患者本人がしっかり納得してから決めることが望まれます。
※6 LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き
https://www.urol.or.jp/lib/files/other/guideline/44_loh.pdf
注射・ジェル・内服それぞれのTRTの特徴と副作用・受診の目安
テストステロン補充療法には、筋肉注射、経皮ジェル、内服薬などの方法があり、それぞれ特徴が異なります。注射は数週間おきの通院で済む一方、血中濃度の変動が大きくなりやすいとされ、ジェルは毎日の塗布が必要な反面、比較的安定した血中濃度を保ちやすいといわれています。内服薬は手軽ですが、肝臓での代謝を受けるタイプには肝機能への影響が懸念される場合もあり、製剤の種類によって特徴は異なります。代表的な副作用としては、多血症や肝機能への影響、ニキビ、精子数の減少、睡眠時無呼吸症状の悪化などが報告されています※7。治療を検討する際は、副作用やリスクについて医師から十分な説明を受け、開始後も定期的な血液検査を受けながら慎重に進めることが重要です。効果や副作用のあらわれ方には個人差があります。
※7 LOH症候群診療の手引き／各テストステロン製剤の添付文書 等
https://mayukikai.jp/free/trtside
まとめ｜テストステロンを増やして活力ある毎日を取り戻そう
テストステロンは加齢とともに緩やかに減少していくホルモンですが、筋力トレーニングや食事、睡眠、日光浴といった日常生活の工夫によって、その分泌をサポートできる可能性があります。一方で、過度な飲酒や喫煙、極端なダイエットは分泌を妨げる要因になりかねないため、思い当たる習慣があれば、できることから少しずつ見直していくことが大切です。生活習慣を整えても疲労感や気力の低下が続く場合は、LOH症候群の可能性も考えられます。自己判断でサプリメントや市販薬に頼るのではなく、まずは医療機関で血液検査を受け、自分の数値と症状を正しく把握することから始めてみてください。テストステロンと上手に付き合いながら、活力ある毎日を取り戻していきましょう。効果や改善の度合いには個人差があり、治療を検討する際は必ず医師にご相談ください。日々の小さな積み重ねが、将来の健康につながっていきます。
